Ejercicio durante el embarazo

El ejercicio regular tiene muchos beneficios para las personas embarazadas. Además de mejorar la salud en general, también:

• Estimula la circulación, ayudando a prevenir complicaciones del embarazo, hinchazón de las piernas y várices.
• Regula el azúcar en sangre, reduciendo el riesgo de diabetes gestacional.
• Alivia el estreñimiento.
• Contribuye a un control saludable del peso durante el embarazo y después del parto.
• Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo y el sueño.
• Ayuda a mejorar el nivel de energía, que suele ser bajo durante el embarazo.
• Puede mejorar la postura, minimizar el dolor de espalda y favorecer la recuperación después del parto.

Durante el embarazo, elija ejercicios de bajo impacto que no ejerzan demasiada presión en sus articulaciones y reduzcan el riesgo de lesiones, además de actividades que ayuden a fortalecer el suelo pélvico.

Ejercicios que generalmente son seguros durante el embarazo:

• Caminar
• Nadar
• Ciclismo en una bicicleta fija
• Yoga prenatal

En general, puede continuar con los ejercicios que hacía antes de quedar embarazada. Sin embargo, no es recomendable comenzar un ejercicio nuevo si es intenso o extenuante.

Por ejemplo, si estaba entrenando para un maratón antes del embarazo, no hay razón para dejar de hacerlo, siempre y cuando consulte con su médico. Pero el embarazo no es el momento para empezar a entrenarse para correr un maratón.

Si es una atleta que realiza actividades extenuantes, consulte con su médico para ver si necesita hacer alguna modificación.

Ejercicios para probar en casa:

• ‍Ejercicios de Kegels (hágalo diariamente para fortalecer el suelo pélvico)
• ‍Ejercicios específicos para el embarazo
• ‍Estiramientos para el embarazo

1) No realice actividades que puedan lesionar su abdomen o la parte baja de la espalda, tales como:

• Deportes de alto impacto (gimnasia, aeróbicos intensos, kickboxing, etc.)
• Deportes de contacto (fútbol, baloncesto, etc.)
• Actividades con riesgo de caídas (esquí, equitación, ciclismo, surf, etc.)
• Levantamiento de pesas pesadas por encima del nivel de los hombros

2) Evite el sobrecalentamiento.

• Evite el yoga caliente, pilates caliente, jacuzzis, baños de vapor y saunas.

3) No practique el buceo.

4) Evite posiciones o movimientos que aumenten el riesgo de tensión o lesión, tales como:

• Acostarse de espaldas después de las 20 semanas, ya que esto puede reducir el flujo de sangre al útero y causar mareos o náuseas.
• Ejercicios con torsiones o estiramientos profundos del abdomen.
• Movimientos bruscos o de rebote, como saltos de tijeras.

5) No se esfuerce demasiado.

• Evite cualquier actividad que cause una fatiga significativa. Ahora no es el momento de intentar superar su récord o asumir un desafío físico extremo.
• Si no puede mantener una breve conversación mientras hace ejercicio, reduzca la intensidad.

1) Elija actividades seguras (véase arriba).

2) Manténgase hidratada.

Beba suficiente agua antes, durante y después del ejercicio.

3) Manténgase fresco.

Haga ejercicio en un ambiente fresco y bien ventilado y use ropa suelta y transpirable. Evite hacer ejercicio en condiciones de calor extremo o alta humedad para prevenir el sobrecalentamiento.

4) Escuche a su cuerpo.

Deténgase inmediatamente si experimenta dolor en la espalda baja o caderas, mareos, dificultad para respirar, dolor en el pecho, dolores de cabeza, sangrado vaginal o contracciones. Informe a su médico si esto ocurre.

5) Informe a sus instructores de ejercicio que está embarazada.

6) Haga pequeños cambios a medida que avanza su embarazo.

Es posible que deba modificar sus movimientos para evitar la tensión en la espalda.

7) No retenga la respiración.

Si tiene dudas, consulte con su médico de atención prenatal para encontrar formas seguras y agradables de hacer ejercicio.