Consejos para dormir bien

En general, inténte hacer lo siguiente:

• Haga ejercicio todos los días, pero no lo haga entre una y dos horas antes de acostarse.
• Evite la cafeína después del almuerzo.
• Relájese todos los días a traves de meditación o ejercicios de respiración. Pruebe aplicaciones como Insight Timer, Smiling Mind, Calm, etc. Puede hacerlo justo antes de acostarse para relajarse.

Desarolle hábitos que le preparen para el éxito:

• Utilice su cama sólo para dormir y para relaciones sexuales.
• Mantenga la temperatura de su habitación entre 55 y 65°F por la noche.
• Acuéstese y despiértese alrededor de la misma hora cada día.
• Ponga su despertardor a la hora que tiene que despertarse por la mañana. ¡No toque el botón de repetición (snooze)!

Empiece a preparar su cuerpo para dormir entre una y dos horas antes de acostarse:

• Después de cenar, atenúe las luces de la casa y utilice el modo cálido o bloqueadores de luz azul en todos sus dispositivos.
• Una hora antes de acostarse, evite usar cualquier aparato electrónico (teléfono, tableta, ordenador).
• Entre una y dos horas antes de acostarse, no beba alcohol.
• Evite fumar o fumar cigarrillos electrónicos antes de acostarse.
• De 30 a 60 minutos antes de acostarse, siga una rutina que le ayude a relajarse: tome un baño o una ducha caliente, utilice aceite de lavanda, beba té calmante, etc.
• No lea, no vea la televisión y no utilice el teléfono, la tableta o la computadora en la cama durante más de 10 o 15 minutos. Si quiere hacer estas cosas, salga de la cama.

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-i) es una de las cosas más útiles que puede hacer para mejorar su sueño.

Puede hacer la TCC-i en persona, a través de la telemedicina, o utilizando un enfoque autoguiado.

Considere usa los siguientes recursos:

• Aplicaciones moviles: CBT-i Coach (gratuita) o Dawn.
• Programa digital: Somly.
• Cuadernos de ejercicios: "Improve Your Sleep: A Self-Guided Approach for Veterans with Insomnia" o "The Insomnia Workbook: A Comprehensive Guide to Getting the Sleep You Need" por Stephanie Silberman, PhD.
• Si desea que le remitamos a un médico para una visita presencial, háganoslo saber.

Antes de hacer cambios, lleve un diario del sueño durante una o dos semanas. Después de empezar un tratamiento, vuelva a llevar un diario durante dos o tres semanas para hacer un segiumiento. Registre cuánto tardó en dormirse, cuánto tiempo durmió y la calidad del sueño.

Hay varios suplementos y tratamientos naturales que pueden ayudarle a dormir:

• Melatonina - Dos o tres horas antes de acostarse, tome 0,5 mg. A algunas personas les va mejor con la preparación líquida. Si esto no le ayuda, podemos hablar de la mejor dosis para usted.
• Aroma de lavanda - Utilice aceite de lavanda en un difusor a la hora de acostarse. Si no tiene un difusor, ponga aceite de lavanda en una botella de spray limpia con agua y rocíe su habitación.
• Terapia de luz - En el plazo de una hora despues de haberse despertado, expóngase a la luz directa del sol o utilice una caja de luz con 10.000 lux de luz blanca de espectro completo durante 15 a 30 minutos.
• Magnesio - Aproximadamente una hora antes de acostarse, tome de 100 a 400 mg de glicinato de magnesio.