Cómo reducir el colesterol y los triglicéridos

Normalmente medimos:

1. El LDL, o colesterol «malo»
2. El HDL, o colesterol «bueno»
3. Los triglicéridos, otro tipo de grasa presente en la sangre

¿Qué hace que suban?

• LDL: una dieta poco saludable, la falta de ejercicio, la edad y la genética
• Triglicéridos: el consumo de azúcar y carbohidratos refinados, el sobrepeso, la falta de ejercicio, el alcohol, la diabetes no controlada, algunos medicamentos y otros problemas de salud

Con el tiempo, los niveles elevados de LDL y triglicéridos pueden obstruir los vasos sanguíneos. Esto puede provocar un infarto cardíaco, un infarto (derrame) cerebral, mala circulación en las piernas, entre otros problemas.

La buena noticia: lo que come y su estilo de vida pueden ayudarle a reducir el colesterol «malo» y los triglicéridos.

Más información aquí.

Consuma más de estos alimentos:

• Frutas y verduras
• Cereales integrales (copos de avena, arroz integral, etc.)
• Legumbres, lentejas y guisantes
• Frutos secos y semillas
• Pescado
• Aceites saludables (aceite de oliva, aceite de girasol, aceite de aguacate, etc.)
• Aguacates

Consuma menos de estos alimentos:

• Grasas saturadas, que se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente
• Carne roja, tocino, salchichas y embutidos
• Mantequilla y leche entera
• Alimentos fritos y fritos en abundante aceite
• Aceite de coco y de palma
• Bebidas azucaradas y dulces
• Meriendas envasadas
• Todos los alimentos procesados

Pruebe lo siguiente: Llene su plato de alimentos de origen vegetal, elija pescado o pollo en lugar de carne roja y cocine con aceites vegetales líquidos en lugar de mantequilla. Los pequeños cambios diarios se acumulan con el tiempo y hacen una diferencia real en su salud.

Hacer los cambios en la dieta indicados anteriormente para los niveles elevados de LDL puede ayudar. En el caso de los niveles elevados de triglicéridos, lo más importante es reducir el consumo de todos los carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas saludables y proteínas de buena calidad.

Reduzca el consumo de los siguientes alimentos:

• Bebidas azucaradas (refrescos, té azucarado, zumos de fruta, etc.)
• Caramelos, galletas, pasteles y otros dulces
• Pan blanco, arroz blanco y otros carbohidratos refinados. Si consume una pequeña cantidad de carbohidratos, opte por cereales integrales (avena, arroz integral, pan integral, etc.).
• Alimentos fritos y ricos en grasas saturadas, como la carne roja grasa
• Alcohol, que puede elevar rápidamente los triglicéridos

Consuma más

• Frutas y verduras
• Legumbres, lentejas y guisantes
• Frutos secos y semillas
• Pescado
• Aceites saludables (aceite de oliva, aceite de girasol, aceite de aguacate, etc.)
• Aguacates

La buena noticia: los hábitos saludables pueden reducir considerablemente sus triglicéridos. Algunas personas logran reducirlos en más de un 50% al limitar el consumo de azúcar y carbohidratos refinados. Si tiene sobrepeso, reducir la ingesta total de calorías, especialmente las procedentes de los carbohidratos, puede resultarle de ayuda.

No necesita una dieta especial ni sofisticada. Los siguientes planes de alimentación están bien documentados y se ha demostrado que reducen el colesterol y los triglicéridos, además de proteger su corazón. Todos ellos comparten la misma idea: más alimentos de origen vegetal y menos grasas saturadas.

1. Dieta mediterránea
   
   • Se centra en verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado y aceite de oliva. Incluye muy poca carne roja y mantequilla.
   • Más información aquí.
2. Dieta DASH
   
   • Rica en frutas, verduras, cereales integrales y lácteos bajos en grasa.  También limita el consumo de sal, lo que ayuda a controlar la presión arterial.
   • Más información aquí.
3. Dieta basada en vegetales (vegetariana o vegana)
   
   • Se basa en verduras, frutas, cereales, legumbres y frutos secos, sin carne.  Añadir fibra, soja y frutos secos puede reducir aún más el colesterol.
     
4. Dieta «Portfolio»
   
   • Se centra en lograr una mejoría en los niveles de colesterol mediante la diversificación de la alimentación.
   • Más información aquí.

Elija la que mejor se adapte a su estilo de vida y a los alimentos que le gustan. No es necesario que la siga al pie de la letra. Incluso pequeños pasos hacia estas formas de alimentación pueden beneficiar a su corazón y a sus niveles de colesterol.

La alimentación no es lo único que ayuda. Otros hábitos saludables pueden proteger su corazón y lograr una mejoría en sus niveles de colesterol.

1. Haga ejercicio.
   
   • Intente hacer unos 150 minutos de actividad que acelere su ritmo cardíaco (caminar a paso ligero, montar en bicicleta, nadar, etc.) cada semana. Eso supone unos 30 minutos la mayoría de los días.
   • Intente hacer ejercicios de fortalecimiento muscular dos días a la semana.
2. Alcance un peso saludable.
   
   • Si tiene sobrepeso, perder tan solo entre un 5 % y un 10 % de su peso puede reducir sus triglicéridos entre un 20 % y un 30 %. Perder más peso puede ser aún más beneficioso.
3. No fume.
   ‍
4. Limite el consumo de alcohol.
   
   • Si bebe, limítese a una cantidad reducida: no más de 14 bebidas a la semana para los hombres y 7 a la semana para las mujeres.
   • Si tiene los triglicéridos altos, reducir el consumo puede ayudar, pero algunas personas deben dejar de beber por completo.
5. Tome su medicamento.
   
   • Si su médico le receta un medicamento para el colesterol, tómelo según las indicaciones. Una alimentación saludable y el ejercicio complementan el medicamento; no la sustituyen.
6. Asegúrese de que otras condiciones médicas estén controladas.
   
   • Mantenga su presión arterial baja (lo ideal es por debajo de 120/80) y su nivel de azúcar en sangre por debajo del rango prediabético o diabético (en el caso de la diabetes, intente mantener un nivel de A1C inferior a 7).

Introducir algunos de estos cambios y mantenerlos puede reducir su riesgo de sufrir un infarto cardíaco, un infarto (derrame) cerebral o un infarto de miocardio.

Proteína de suero de leche

• Tome entre 20 y 60 mg al día en forma de suplemento o polvo.

Psyllium (Metamucil)

• Utilícelo para aumentar el aporte de fibra en su dieta.
• Intente ingerir al menos entre 25 y 35 g de fibra al día, entre la dieta y el suplemento.