Dieta antiinflamatoria

En general, concéntrese en comer y beber alimentos integrales, como:

• Una amplia variedad de verduras y frutas, incluidas las bayas. Intente comer varios colores cada día.
• Pescados grasos (salmón, caballa, sardinas, etc.)
• Huevos
• Frutos secos y semillas (almendras, nueces, semillas de lino, etc.)
• Granos integrales (arroz integral, quinoa, avena, etc.)
• Grasas saludables (aceite de oliva, aceite de aguacate, aguacates, etc.)
• Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias negras, etc.)
• Alimentos probióticos (yogur, kéfir, chucrut, kimchi, etc.)
• Especias (cúrcuma, jengibre, ajo, canela, etc.).
• Té verde
• Tés de hierbas (manzanilla, menta, etc.)
• Chocolate negro (70% de cacao o más) con moderación cuando le apetezca una golosina dulce

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Evite los dulces, como

• Bebidas azucaradas (refrescos, bebidas energéticas, bebidas de té embotelladas/en lata, bebidas deportivas, zumos de frutas, etc.)
• Edulcorantes artificiales, incluyendo los productos «dietéticos» y «sin azúcar
• Dulces, postres y productos horneados comerciales

Lea las etiquetas para evitar los alimentos y aceites refinados, como por ejemplo

• Aceites vegetales refinados (incluyendo el aceite de maíz, soja y girasol)
• Granos refinados (pan blanco, arroz blanco, bollería, etc.)

Evite los alimentos procesados, como:

• Alimentos fritos
• Carnes procesadas (salchichas, perritos calientes, charcutería, etc.)
• Meriendas procesadas (patatas fritas, galletas, cereales azucarados, etc.)
• La mayoría de la comida rápida

En la medida de lo posible, reduzca al mínimo

• El alcohol
• La carne roja
• Productos lácteos. Algunas personas tienen inflamación por los productos lácteos, especialmente si son intolerantes a la lactosa o sensibles a los lácteos.

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Para obtener los máximos nutrientes de sus alimentos, utilice estos métodos para cocinar:
1) Al horno
2) Al vapor
3) Saltear o rehogar
4) Escalfar
5) Olla de presión

Limite estos métodos:
1) Freír
2) Asar la carne, especialmente a fuego directo

Cambiar de dieta es duro. Encontrar un equilibrio con el que pueda vivir hace que sea más fácil seguir con los cambios a largo plazo.

Seguir la regla del 80/20 puede ayudarle a reducir el estrés por intentar seguir una dieta «perfecta».

• Intente hacer elecciones más saludables alrededor del 80-90% del tiempo.
• Siéntase libre de desviarse del plan el otro 10-20% de las veces.

Si sigue teniendo problemas, pruebe estos consejos:

• ¿No está listo/a para eliminar un alimento inflamatorio? Añádale en su lugar un alimento más saludable (por ejemplo, añada verduras a su pizza).
• Haga pequeños cambios cada semana. Por ejemplo, si suele almorzar una hamburguesa con queso, añádale tomate y lechuga una semana. Cambie a un sándwich de charcutería con verduras la semana siguiente, y luego cambie a un wrap de hummus la semana siguiente.

Puede que no vea los cambios de inmediato, pero si sigue con ello, pronto notará que se siente mejor, normalmente dentro de unos meses.

Si ha hecho cambios en su estilo de vida y siente que necesita un apoyo adicional, los suplementos pueden ayudarle. No existe un suplemento adecuado para cada persona o cada condición, así que hable con su médico sobre la mejor opción para usted.

Entre los suplementos más utilizados para ayudar a combatir la inflamación se incluyen:

• Cúrcuma (ya sea con pimienta negra o como Meriva)
• Resveratrol
• Jengibre
• Aceite de pescado

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